ΥΠΝΟΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός αρχικά, για την υγεία, αλλά είναι επίσης και μια σημαντική στιγμή της ζωής του ποδοσφαιριστή, όπου επιτρέπεται μια άριστη ανάκτηση της φυσικής του κατάστασης και παίζει έναν σημαντικό ρόλο όσων αφορά την πρόληψη ενοχλήσεων και τραυματισμών. Ιδού πως αντιμετωπίζονται τα βασικά του προβλήματα».

Ο ύπνος είναι απαραίτητος. Είναι, στην πραγματικότητα η στιγμή ανάπαυσης και «επαναφόρτισης» του οργανισμού μας και η διατήρηση τακτικού ρυθμού ύπνου – έγερσης (ξυπνήματος) συνιστά μια πραγματική κατάσταση πρόληψης διαφόρων ασθενειών (καρδιαγγειακών, ψυχικών …). Όταν κοιμάμαι λίγο και άσχημα ή έχω διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου μου επιφέρει αντιθέτως μια σειρά επιδράσεις στη φυσική κατάσταση και την απόδοση του αθλητή και περαιτέρω αυξάνει (έως 3 φορές) τις πιθανότητες εμφράγματος. Και όχι μόνο. Όποιος κοιμάται λίγο και άσχημα έχει τετραπλάσιες πιθανότητες για τάσεις θλίψης, μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αποκατάστασης από τραυματισμούς ή ανάρρωσης από ασθένειες, καθώς και αυξημένες πιθανότητες για μεταβολικά προβλήματα.

Αυπνία

Μια μελέτη στην Ιταλία έχει καταγράψει 12 εκατομμύρια άτομα που πάσχουν από αϋπνία, σ’ αυτή τη χώρα (το 1/5 του πληθυσμού της), μεταξύ αυτών αθλητές και αθλούμενοι ερασιτέχνες

Οι δυσκολίες των ατόμων που πάσχουν από αϋπνία
Τα άτομα με προβλήματα αϋπνίας αντιμετωπίζουν δυσκολία στη συγκέντρωση και στη μνήμη. Η έλλειψη ύπνου ακόμη προκαλεί παρενέργειες κατά τη διάρκεια της ημέρας όπως υπνηλία, ενοχλήσεις στη διάθεση του ατόμου και εκνευρισμό.

Διαδικασία Ύπνου

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα βρίσκεται σε μια κατάσταση αναμονής (standby), όλες οι ζωτικές λειτουργίες κανονίζονται στο ελάχιστο για να μπορέσει το σώμα να αναπαυθεί. Με το ξύπνημα ο οργανισμός επαναδραστηριοποιείται, αυξάνοντας την πίεση του αίματος, ούτως ώστε να ενεργοποιήσει όλες τις λειτουργίες κανονικά. Ο καλός ύπνος εμποδίζει την έκκριση της ορμόνης του στρες κατά τον ύπνο, αντίθετα σε περιπτώσεις διαρκών ξυπνημάτων ή μη επαρκούς χρόνου ύπνου, η «στρεσορμόνη» συνεχίζει να ερεθίζει το καρδιαγγειακό σύστημα, βομβαρδίζοντάς το με ερεθίσματα.

ΤΙ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΕΝΟΧΛΗΣΕΩΝ
Όποιος αρχίζει να υποφέρει από αϋπνία για παρατεταμένες χρονικές περιόδους πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό ή κάποιον ειδικό, ώστε να εκτιμηθεί η κατάστασή του και να δοθεί μια θεραπεία (φαρμακολογική ή μη).

ΕΠΙΛΥΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΑΫΠΝΙΑΣ
Ας ανακαλύψουμε απλούς τρόπους επίλυσης σε βασικά προβλήματα αϋπνίας (αλλαγή κρεβατιού, ροχάλισμα, Jet lag), που μπορεί να συμβούν στο περιβάλλον μιας ποδοσφαιρικής ομάδας.

Η ποιότητα και ποσότητα του ύπνου μπορεί να επηρεασθεί από την αλλαγή περιβάλλοντος ή κρεβατιού σε περίπτωση εκτός έδρας παιχνιδιού, συμμετοχής σε τουρνουά?
Βεβαίως ναι. Η ποιότητα και ποσότητα του αναγκαίου ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο όπως και η δυνατότητα της εύκολης προσαρμογής των σε διαφορετικές συνθήκες (υπάρχουν άτομα που κοιμούνται μόνο στο κρεβάτι τους, άλλα που μπορούν να αναπαυθούν σε οποιοδήποτε μέρος και μερικά που προτιμούν να κοιμούνται εκτός του σπιτιού τους)
Οι ποδοσφαιριστές ως συνήθως είναι συνηθισμένοι και προσαρμόζονται σε αλλαγές κρεβατιού. Σε μια ομάδα 22 παικτών, είναι πιθανό κατά μέσο όρο 2 – 3 να έχουν δυσκολίες. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις οι παρενέργειες συνεπάγονται σε μικρότερη μυϊκή αντίδραση μεγαλύτερους χρόνους ανάνηψης και εύκολη πτώση δυνάμεων (κούραση). Στη χρήση φαρμακευτικής αγωγής, σε τέτοιες περιπτώσεις, χρειάζεται προσοχή, καθώς τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και προβλήματα συγκέντρωσης κλπ
Είναι προτιμότερο να έχουμε αρχικά ως προτεραιότητα, την εφαρμογή κανόνων για υγιή ύπνο και ανάπαυση και τεχνικών χαλάρωσης (μουσικοθεραπεία, yoga κ.ο.κ.) σε συνεργασία με το γιατρό της ομάδας ή κάποιον ειδικό.
Τι κάνουμε με τους παίκτες που κοιμούνται λίγο εξαιτίας έντασης και άγχους την προηγουμένη ενός σημαντικού αγώνα?
Σε γενικές γραμμές εάν κάποιος παίκτης κοιμάται λίγο και αναπαύεται λιγότερο από 5 – 6 ώρες, ή έχει τμηματικό ύπνο χρόνιας μορφής, τότε συνίσταται η επίσκεψη στο γιατρό. Αν όμως συνήθως κοιμάται καλά και σε ορισμένες περιπτώσεις παρουσιάζει συμπτώματα αϋπνίας (π.χ. πριν από ένα σημαντικό αγώνα), θα πρέπει να ακολουθηθούν τεχνικές χαλάρωσης, η δε φαρμακευτική αγωγή δεν ενδείκνυται, καθώς δεν μπορεί να αλλάξει σημαντικά τις αποδόσεις του παίκτη, που θα επηρεασθούν και από άλλους σπουδαίους παράγοντες όπως π.χ. το κίνητρο

Συζητάμε για ένα δραματικό πρόβλημα όταν, ένας ή περισσότεροι παίκτες της ομάδας, ροχαλίζουν?

Το ροχαλητό είναι πρώτιστα πρόβλημα αυτού που το έχει εφ’ όσον του προκαλεί ταραχώδη ύπνο. Είναι δε ευνόητο πως προκαλεί προβλήματα στον/ στους συντρόφους του δωματίου. Όταν το πρόβλημα συνδυάζεται με κακής ποιότητας ύπνο και ημερήσια υπνηλία κρίνεται φρόνιμη η επίσκεψη σ’ έναν ειδικό. Αν λοιπό έχετε στην ομάδα κάποιον που ροχαλίζει, καλύτερα να προβλέψετε μονό δωμάτιο γι’ αυτόν. Το πρόβλημα γενικά αφορά υπέρβαρα άτομα ή άτομα με τροποποιημένους διαύλους του φάρυγγα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε αν αυτή η ενόχληση οξύνεται με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων (μυοχαλαρωτικά, αγχολυτικά).

Τι συμβουλές θα μπορούσε να δώσει ένας προπονητής στους παίκτες του ώστε να συνειδητοποιήσουν τη σπουδαιότητα μιας καλής ανάπαυσης σε σχέση με την απόδοσή τους?

Αποδείχθηκε σε πειράματα πως ακόμη κι αν ένας αθλητής αισθάνεται σε φόρμα, σε επίπεδο απόδοσης, αν στερηθεί μερικές ώρες ύπνου, μπορεί να έχει αλλαγές σε ορισμένες μυϊκές και συντονιστικές λειτουργίες, καθώς και στους χρόνους αντίδρασης και κατανόησης. Αν η έλλειψη ύπνου παρατείνεται μπορεί να επιφέρει κακή διάθεση, εκνευρισμό και αδιαφορία στα κίνητρα.

Υγιεινή του Ύπνου

  • Στο δωμάτιο ανάπαυσης / ύπνου δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα άλλο εκτός από τα απαραίτητα για τον ύπνο. Δεν συμβουλεύεται σ’ αυτό το δωμάτιο η ύπαρξη τηλεόρασης και υπολογιστή. Κρίνεται αναγκαία η δημιουργία ενός περιβάλλοντος χαλάρωσης, χωρίς καμία εξάρτηση από εργασιακές δραστηριότητες
  • Το δωμάτιο ανάπαυσης πρέπει να είναι αρκετά σκοτεινό, ήσυχο και με κανονικές θερμοκρασίες (ούτε υψηλές, ούτε χαμηλές)
  • Αποφεύγετε να πίνετε, ειδικά τις βραδινές ώρες, ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη ή συγγενικά του καφέ (καφέ, τσάι, κόκα κόλα, σοκολάτα)
  • Αποφεύγετε η λήψη, κατά τις βραδινές ώρες, οινοπνευματωδών ποτών. Ωθούν σε μη φυσιολογικό ύπνο, με ενοχλήσεις, που δεν ξεκουράζει
  • Αποφεύγετε δείπνο με πολλές θερμίδες ή μεγάλες ποσότητες ή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι)
  • Μην καπνίζετε
  • Είναι προτιμότερο, κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αποφεύγετε τους «υπνάκους», εκτός από αυτόν μετά το μεσημέρι. Αποφεύγονται μετά το δείπνο, πριν τη βραδινή ανάπαυση, «χαλαρώματα» μπροστά στην τηλεόραση
  • Αποφεύγεται, κατά τις ώρες που προηγούνται του ύπνου, η φυσική άσκηση μέσης και υψηλής έντασης (π.χ. γυμναστήριο). Η φυσική άσκηση μπορεί να γίνεται αργά το απόγευμα και θα πρέπει να τελειώνει τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο
  • Το ζεστό λουτρό δεν πρέπει να γίνεται λίγο πριν το ξάπλωμα, αλλά σε απόσταση 1 – 2 ωρών (αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος εμποδίζοντας τον ύπνο)
  • Μετά το δείπνο, αν είναι δυνατόν, μην ασχολείσθε με δραστηριότητες που επηρεάζουν το πνευματικό και συγκινησιακό επίπεδο (μελέτη, εργασία στον υπολογιστή, video games)
  • Ξαπλώνετε και ξυπνάτε σε συνήθεις και σταθερές ώρες, προσαρμοσμένες στις φυσικές προτιμήσεις και ενασχολήσεις Μην παρατείνετε το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι τη νύκτα, είτε πηγαίνοντας νωρίτερα για ύπνο, είτε αργοπορώντας το πρωί το ξύπνημα